Para algunas es una auténtico placer. Para otras, una pesadilla. Una cosa es segura: el sueño es una necesidad para todos. ¡Tanto es así, que pasamos un tercio de nuestra vida en nuestra cama!.
Poder dormir bien y lo suficiente, es la garantía de estar en forma al día siguiente, y de sentirse guapa. ¿Falta de sueño? ¿insomnio? Entonces nos sentimos en baja forma, irritables, susceptibles...
Pero no tengas miedo, te vamos a ayudar a recuperar el sueño.
Después de algunas explicaciones, te damos consejos para una noche de sueño profundo...
¿Para qué sirve dormir?
Todavía no se sabe exactamente para qué sirve el sueño, pero de una cosa estamos seguros: lo necesitamos, como todos los animales.
Según varias hipótesis de investigadores, el sueño permitte al organismo, sobre tdoo gracias a la secreción de la hormona del crecimiento y al aumento de la tasa de la síntesis de proteínas, de recobrar la actividad diaria, restaurar las células y consolidar la memoria.
En resumen, dormir sirve para funcionar de manera óptima durante el día. Y sería completamente inútil "querer disminuir la dosis de sueño", ¡es imposible!
Nuestra necesidad de sueño
A excepción de los bebés recién nacidos y los bebés un poco más crecidos, entre siete y ocho horas de sueño sería la cantidad media de cada adulto, conuna estructura hecha de ciclos de sueño lento y de sueño paradójico.
Sin embargo, no todos los seres humanos son iguales: así como algunos se contentan con 6 horas de sueño, otros no se sienten en plena forma si no han dormido mínimo 10 horas. En realidad, la cantidad ideal de sueño es aquella que permite obtener el nivel de vatención y de forma al día siguiente.
De manera esquemática, los especalistas diferencian 3 perfiles: aquellas personas que duermen mucho y apaciblemente; aquellas que les cuesta dormirse, duermen mal y se levantan agotados; y aquellas que tienen un sueño ligero, se despiertan fácilmente, o bien su sueño es perturbado al mínimo cambio.
Factores que alteran el sueño
De manera general, los especialistas confirman que dormimos menos que antes, el tiempo dedicado al sueño, ha sido en parte reemplazado por el trabajo, Internet, la televisión, salir de copas...
También existen otros factores que pueden contribuir al desequilibrio del sueño:
> El estrés y la ansiedad. Por un lado, favorecen la secreción de cortisol, una hormona que favorece el insomnio,. Por otro lado, te llevan a la reflexión y a las preaocupaciones nocturnas.
> La hiperactividad impide el sueño y a compensar el cansancio mediante una actividad intensa. Demasiada trabajo (físico o ontelectual), por la noche te impide conciliar el sueño.
> La depresión se manifiesta en primer lugar por el insomnio que aparece de manera inesperada y brusca a mitad de la noche. En algunos caso, también existe somnolencia diurna.
> La regla y el embarazo modifican la secreción de hormonas activas en los sistemas de vigilia/sueño. Las embarazadas tienen que aguantar la incomodidad física los meses previos al parto.
> La siesta, si es demasiado prolongada, se apodera de la cuota de sueño nocturno.
> Une alimentación demasiado contundente, demasiado proteínica impide conciliar el sueño, así como el consumo de cafeína a final del día.
> Un entorno incómodo (luz, ruido, colchó inadecuado, calor, frío...), es suficiente para arruinar una noche de sueño.
¿Cuándo hay que preocuparse?
Dormir mal y estar cansada durante el día, no es normal, ¡aunque a mucha gente le pase!
Si los trastornos de sueño son frecuentes (al menos 3 veces por semana desde hace 1 mes) y conllevan serias repercusiones al día siguiente, más vale consultar un especialista y que te sugiera uno o varios tratamientos (acupuntura, relajación, alguna terapia, somníferos...).
Si los trastronos son ligeros, puntuales y no condicionan tu estado el día siguiente, te damos algunos trucos acompañados de una mejora d ela higiene de vida que serán suficiente spara recobrar un sueño apacilbe.
Descubre nuestros consejos :
Una habitación agradable
La habitación debe ser un lugar agradable y apacible. Así que descarta colores chillones, el desorden, y los halógenos. Opta por los tonos pastel, una iluminación tenue y espacio suficiente. Si tu mesa de despacho s eencuentra en tu habitación, sepáralo con un biombo.
Cuantos más aparatos eléctricos mejor: sus ondas frágiles interfieren en el cerebro. Es lo que se denomina la contaminación magnética.
Invierte en un buen colchón y unas buenas sábanas
Oscuridad
La luz y la oscuridad condicionan nuestras noches. Por ello, es aconsejable que las personas que tienen tendencia a padecer insomnio se hagan curas mediante la luminoterapia (exponerse a simuladores de luz natural en determinadas horas).
Para conseguir dormir bien, debe haber completa oscuridad, ya que los párpados no son suficientes para protegerse de la luz.. Cierra las persianas o las cortinas. Guarda los aparatos que tengan algún tipo de luz.
Si te tienes que levantarte a mitad de la noche, evita encender la luz de manera brusca.
Un universo en silencio
El ruido, incluso ligero, perturba el sueño, aunque no despierte a la persona.
Si vives en una zona poco ruidosa, cierra las persianas, instala contraventanas...
Si al contrario, vives en una zona ruidosa, no dudes en romper la hucha para insonorizar los muros de tu casa, el techo y el suelo. O puedes instalar bibliotecas... que atenúan de forma considerable el número de decibelios.
Ni frío ni calor
Por la noche, es conveniente mantener la habitación entre 16 y 18°C.
Esto te evitará que te desveles. Sentirás el frescor en el rostro, podrás respirar bien ¡pero tu cuerpo estará caliente bajo las sábanas!
Evita dejar la ventana abierta: la temperatura puede variar bastante en el transcurso de la noche. No obstante, es bueno que ventiles En todos lo días para renovar la atmósfera.
Té y café: nunca
después de las 17h
Presente en el té, el café y algunas bebidas energéticas como la coca-cola, la cafeína estimula el insomnio y reduce la duración de la noche. Es efectiva justo después d eingerirla y se mantiene activa durante 5 ó 6 horas. Cuanto más la consumimos, y cuanto más tarde, más concentración hay en nuestro organismo a la hora de irse a dormir.
Ni demasiado pronto, ni demasiado tarde
La composición de la cena y la hora influyen en el sueño, y sobre todo en la calidad del mismo.
Por lo tanto, no es conveniente ayunar, ya que te puedes despertar en mitad de la noche con un agujero en el estómago. Y tampoco hay que cenar demasiado: el consumo energético perjudicaría el sueño.
Así, ingerir demasiadas materias grasas, aminora la digestión y conlleva cierta incomodidad que frena el proceso de adormecimiento.
En cuanto al alcohol, prescinde de él por la noche: incluso aunque se trate de dosis muy ligeras, ya que modifica el sueño profundo, y aumenta el desvelo.
No cenes demasiado tarde: lo ideal es que pasen dos horas entre la cena y el momento de meterte en la cama.
El menú
Algunos alimentos favorecen el sueño de manera natural. Así, aquellos que son ricos en triptófano, un aminoácido es un aminoácido esencial con una función muy importante, ya que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro, facilita el sueño. Y esos alimentos pueden ser el plátano, los productos lácteos, arroz integral, lentejas, maiz, jengibre...
Los feculentos, ricos en azúcares lentos (legumbres, cereales integrales, verduras y frutas) son también amigos del sueño. Primero porque contienen un efecto tranquilizante; y segundo porque sacian y te permiten aguantar hasta la hora del desayuno. En cambio, las preteínas (carne, pescado, huevos), son desaconsejables.
Lo que funciona siempre
Los remedios tradicionales pueden resultar muy eficaces...¡vale la pena probarlos!
> Leche caliente con miel. El primero es uno de los alimentos más ricos en triptófano. Y no de los recientes descubrimientos de las propiedades de la miel es que disminuye la producción de orexina, hormona neuropéptida excitante que nos ayuda a mantenernos alerta.
> La infusión. Numerosas plantas constituyen uno de los mejores remedios contra todo tipo de manifestaciones nerviosas, y favorecen el sueño: la pasiflora el espino blanco, fumaria, lúpulo, toronjil o melisa, valeriana. Pide consejo a un herbolario o cómpralas ya preparadas en la farmacia.
> Una onza de chocolate negro con almendras. Cacao + azúcar + frutos secos = aumento de la tasa de triptófano, secreción de la serotonina, de melatonina. Es ideal en caso de desvelo nocturno.
> La sopa de cebolla. La cebolla contiene una sustancia sedativa, la quercetina. Ésta se utilizaba en el antiguo Egipto para favorecer el sueño.
Deporte y sueño
Hay que quitar el pie del acelerador sobre todo tipo de actividades intensas, tanto físicas como intelectuales.
Por lo tanto, más vale evitar cualquier actividad deportiva al final del día (después de las 19h), así como trabajar sobre proyectos de última hora...
Los videojuegos, la televisión e Internet deberían descartarse... Todo eso no hace más que aumentar la temperatura corporal y la actividad cerebral, y éstas deberían bajar antes de irse a la cama.
Así que más vale escuchar música relajante, relajarse con su pareja...
Adiós a las preocupaciones
Preocupaciones en el trabajo, en la familia, o en la pareja, es verdad, son a menudo sinónimo de dormir mal, de insomnio... y muchas veces se convierte en un círculo vicioso, ya que al no dormir bien por las noches, tendemos a dramatizar el problema.
¿La solución? 1 hora antes de acostarte, pónte cómoda y piensa en todo lo que te causa esas preocupaciones. Después, de manera simbólica, deja esas preocupaciones en ese sofá y levántate. Es extraño, ¡pero funciona!
También favorecen el sueño: algunas posturas de yoga, ejercicios de respiración o algunos minutos de meditación. El objetivo: "vaciar tu cuerpo de preocupaciones"
Y cuando empiecen los primeros síntomas (bostezos, los ojos lloran del cansancio...), ¡no esperes más y salta a la cama!
No hay comentarios:
Publicar un comentario